10 kilo afvallen in de overgang: kan dat en hoe lang duurt het?

Is 10 kilo afvallen tijdens de overgang mogelijk?

Ja, voor veel vrouwen met overgewicht is 10 kilo een haalbaar doel, mits je het ziet als een traject van maanden. Of het voor jou realistisch is, hangt af van je startgewicht, je gezondheid en hoe goed je een nieuwe leefstijl kunt volhouden.

Zet het getal in perspectief. Weeg je 100 kilo, dan is 10 kilo 10% van je gewicht. Weeg je 75 kilo, dan is het ruim 13%. De Nederlandse richtlijn Overgewicht en obesitas noemt 5% gewichtsverlies, of 3 kilo, al een klinisch relevant verschil, en noemt als streefdoel minstens 5% na een jaar behandeling met behoud van spiermassa. Tien kilo is dus een ambitieus doel, geen minimumeis.

Wat studies bij vrouwen in de overgang laten zien

De richtlijn beschrijft een meta-analyse waarin een dieetaanpak gemiddeld 6,55 kilo meer gewichtsverlies gaf dan geen aanpak, en bewegen 3,49 kilo meer. Dat zijn gemiddelden. Sommige vrouwen verliezen meer, anderen minder. Ze laten wel zien dat flinke stappen haalbaar zijn met leefstijl alleen.

Hoe lang duurt 10 kilo afvallen? Een realistische tijdlijn

Met 0,5 tot 1 kilo per week duurt 10 kilo afvallen in theorie 10 tot 20 weken. Dat tempo komt uit het algemene advies van de Britse NHS voor volwassenen die willen afvallen; het is geen specifiek overgangsadvies. Een Nederlandse richtlijn noemt voor de overgang geen apart tempo.

Reken in de praktijk ruimer. Weken met vakantie, ziekte of drukte horen erbij. Daarnaast werkt de overgang zelf licht tegen: gemiddeld komen vrouwen in deze periode ongeveer 0,5 kilo per jaar aan, volgens de Australasian Menopause Society. Dat is weinig per week, maar over een jaar merk je het. Een tijdlijn van vier tot zes maanden voor 10 kilo is voor veel vrouwen eerlijker dan tien weken.

Rekenvoorbeeld voor je eigen planning

In de tabel zie je per startgewicht hoeveel 5% en 10 kilo is, en hoeveel weken 10 kilo kost bij het genoemde tempo. Wil je het voor je eigen gewicht uitrekenen, gebruik dan de rekentool voor gewicht en buikomvang.

Snel afvallen in de overgang: waarom te snel tegenwerkt

Snel afvallen met een streng dieet kost je relatief meer spiermassa en sterke calorierestrictie vertraagt volgens de richtlijn je stofwisseling. De Nederlandse richtlijn adviseert daarom een gezond eetpatroon zonder sterke calorierestrictie.

In een studie die de richtlijn bespreekt, verloren deelnemers met een zeer streng dieet ongeveer anderhalf keer zoveel vetvrije massa als met een gematigd dieet. Vetvrije massa bestaat voor een groot deel uit spieren. Omdat je na je dertigste al 3% tot 8% spiermassa per decennium verliest, wil je dat proces niet extra versnellen.

Crashdiëten en jojo-effect

Een streng dieet is moeilijk vol te houden. Stop je ermee, dan heb je minder spieren en een trager verbruik dan bij de start. Dat maakt het makkelijker om weer aan te komen. Heb je de neiging om steeds strenger te worden of voel je je schuldig rond eten, praat daar dan over met je huisarts of een diëtist.

Je eigen plan voor 10 kilo in de overgang opstellen

Een plan met tussendoelen werkt beter dan één groot getal aan de horizon. Tien kilo voelt ver weg; drie kilo in de komende twee maanden is concreet en meetbaar.

Tussendoelen en meetmomenten

Kies als eerste mijlpaal 5% van je startgewicht. Dat is het punt waarop de richtlijn al van een klinisch relevant verschil spreekt. Weeg jezelf daarna bijvoorbeeld één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip, en meet elke maand je buikomvang. Schrijf het op, zodat je een trend ziet in plaats van losse dagwaarden die op en neer gaan.

Plateaus inplannen

Reken erop dat er weken komen waarin de weegschaal niet beweegt. Dat hoort bij afvallen en zegt weinig over je inzet. Kijk in zo'n periode naar wat je wel hebt volgehouden: hoeveel keer je hebt getraind, hoe je slaapt, of je kleding anders zit. Blijft het langer dan een paar weken stil, kijk dan opnieuw kritisch naar je eetpatroon en beweging, of vraag een diëtist om mee te kijken.

Houd ook rekening met je leven buiten het plan. Een verjaardag, een drukke werkweek of een periode met veel opvliegers en slechte nachten maakt het lastiger. Dan is gewicht vasthouden al een prima resultaat.

Spieren behouden terwijl je 10 kilo kwijtraakt

Krachttraining is je belangrijkste hulpmiddel om spieren te behouden tijdens het afvallen. The Menopause Society adviseert twee keer per week krachttraining, naast minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week.

Eiwit en regelmaat

Spieren hebben bouwstoffen nodig. Verdeel eiwitrijke producten zoals peulvruchten, vis, eieren, kwark of tofu over je maaltijden. Hoeveel eiwit jij nodig hebt, hangt af van je gewicht, gezondheid en activiteit; een diëtist kan dat voor je berekenen. Op de pagina over krachttraining tijdens de menopauze vind je een opbouw voor beginners.

Meet je voortgang niet alleen op de weegschaal. Als je spieren opbouwt, daalt je buikomvang soms sneller dan je gewicht. Dat is een goed teken.

Spontaan afvallen in de overgang: bestaat dat?

De bronnen beschrijven in de overgang eerder een lichte gewichtstoename dan spontaan afvallen. De SWAN-studie zag dat de snelheid van vettoename aan het begin van de overgang verdubbelt en ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie stabiliseert.

Val je zonder dat je iets aan je eten of bewegen hebt veranderd ineens flink af, laat dat dan altijd door je huisarts uitzoeken. Er kan dan iets anders spelen dan de overgang.

Hulp bij 10 kilo afvallen in de menopauze

Wil je het niet alleen doen, dan kun je begeleiding zoeken. Je huisarts kan beoordelen of je in aanmerking komt voor de gecombineerde leefstijlinterventie. Op onze partnersite lees je hoe het leefstijlprogramma GLI in elkaar zit. Via deze website wordt niets voorgeschreven of verkocht. Ben je benieuwd welke route bij je past, doe dan eerst de afvaltest.